13 livsmedel, icke-mejeri, rik på kalcium och 41 recept att inkludera i din kost

När vi talar om kalcium, ett mineral av stor betydelse för kroppens funktion och dess hälsa, tänker vi alltid på mejeri. Men detta är inte de enda ingredienserna som kan lägga till detta näringsämne till våra rätter, så nedan visar vi dig 13 livsmedel som är rika på kalcium, men ingen är mejeriprodukter och 41 recept att inkludera i din diet .

Vallmofrön

De koncentrerar cirka 1400 mg kalcium per 100 gram och därför är de ett utmärkt sätt att förvärva detta mineral, för med bara två små matskedar kommer vi att ha mer än 10% av den dagliga kalciumkvoten, vilket är 1000 mg i genomsnitt .

Vallmofrön kan lätt sättas till en sallad, smoothie, yoghurt eller mjölk under frukost eller mellanmål, eller de kan införlivas i kakor, muffins, pannkakor, kex, kakor eller olika kakor.

sesamfrön

Fröna är utmärkta källor till kalcium och dessa ger i synnerhet 975 mg av mineralen för varje 100 gram . Deras mångsidighet gör dem till en mycket lämplig mat för att enkelt lägga till kalcium i kosten.

Vi kan använda sesamfrön i bröd och kakor, i sallader, kakor eller tårtor, eller för att lägga till en uppståndelse eller frukostyoghurt. Liksom andra frön är sesamfrön utöver kalcium en bra källa till fiber, E-vitamin och omättat fett för våra rätter.

Torkad dill

Det är en uttorkad ört som passar mycket bra med fiskbaserade rätter och jag gillar verkligen den med grekisk yoghurt för att klä sallader eller pasta.

För varje 100 gram koncentrerar denna ört 1700 mg kalcium , en mängd som gör det möjligt för oss att täcka 10% av den dagliga kvoten för mineralet även med minimala mängder dill som vi kan lägga till en grädde, några bröd, en pizza, en sås för pasta, en salladdressing eller andra rätter.

Torkad oregano

Det är en annan ört som i sin uttorkade version koncentrerar en stor andel kalcium, i detta fall 1500 mg per 100 gram . Det är en av mina favorit örter och den jag använder mest för att smaka olika rätter.

Med det kan vi göra bröd, säsongspizza, pasta, sallad och många fler rätter. Det går mycket bra med olivolja, tomat och ost, så i en mängd såser och medelhavsrätter hittar vi dess närvaro.

Chia frön

Det är uppenbart att frönen är goda källor till kalcium och chiafrön är en av dem, eftersom de erbjuder 650 mg mineral för varje 100 gram och i detta fall kan dess förtjockningsegenskap användas för olika rätter.

Vi kan lägga till detta utsäde till bröd, frukostar, desserter, kakor och många andra beredningar, vilket är särskilt användbart för veganer eftersom det tjocknar utan att använda djurgelé.

Torkad wakame tang

De alger är goda vegetariska alternativ att lägga kalcium i kosten och andra hälsosamma näringsämnen. I det här fallet ger den torkade wakame tång 660 mg kalcium per 100 gram och vi kan använda denna mängd eller mer i en enda skål.

Vi kan lägga till den till en sallad, mycket originellt bröd, pommes frites, soppor eller krämer, eller till en smoothie för att ge den en mycket attraktiv grön färg och lägga till mycket kalcium i den.

tahini

Det är den traditionella sesampastan som vi kan använda för att göra hummus eller för att göra välsmakande och näringsrika kakor, en salladdressing, en pastasås eller andra ursprungliga rätter.

Denna sesampasta som kallas tahini koncentrerar 430 mg kalcium per 100 gram och har också en mycket trevlig arom och smak att njuta av i vårt kök.

Sardiner i olja

Den blå fisken är också en alternativ kalciumkälla för dem som inte konsumerar mejeriprodukter, och utöver detta erbjuder mineral D-vitamin, omega 3 och proteinkvalitet.

Sardiner i olja ger 340 mg kalcium per 100 gram och vi kan lägga till dem i en pastasås, en sallad, en tårta eller en paj eller till ett snabbt men mycket välsmakande mellanmål för snacks.

mandlar

Nötter, särskilt mandlar, är en bra källa till kalcium för kosten. De koncentrerar sig för varje 100 gram 252 mg av mineralen och dagligen kan vi njuta av en handfull 30 gram i vår kost.

Med mandlar kan vi laga olika rätter: från kakor och kakor till sallader och carpaccios. Mandlar kan erbjuda mycket smak och textur till våra beredningar samt mycket goda näringsämnen för kroppen.

Torkad nori tång

Liksom wakame tång koncentrerar torkad nori tång sina näringsämnen och erbjuder 430 mg kalcium per 100 gram , en betydande mängd som gör denna ingrediens till en allierad av veganer.

Vi kan använda nori tång för att göra en smoothie som vi lägger till det torkade tångpulveret, eller vi kan lägga till det i soppor, krämer, sallader, hamburgare eller pannkakor, perfekt för den minsta familjen.

soy

De sojabönor som sådana, som använder hela sin säd som skulle någon annan baljväxter är en stor ingrediens för våra rätter och kan lägga om 200 mg kalcium per 100 gram .

Vi kan använda soja som en annan baljväxter, för att tillverka sallader, soppor, grytor, grytor eller stir-fries, men också, vi kan förbereda hemlagade sojaburger på denna mat.

tofu

Den tillhandahåller 350 mg kalcium per 100 gram och är ett livsmedel som används allmänt i veganer, eftersom det härrör från soja och den perfekta ersättaren för ost. Den har också en mycket mild smak och vi kan hitta olika konsistenser, därför är tofu mycket mångsidig.

Vi kan inkludera tofu i en sallad, en stir fry, grillad, i tacos, pizzor, desserter eller en mängd originella recept som spett eller tofu hamburgare.

Grönkål eller grönkål

Den Savoy alltmer känd nu som grönkål , är en mycket näringsrik och lågt - kalori ingredienser, så det är perfekt för att lägga kalcium kost låg fetthalt och särskilt veganer.

Det erbjuder 150 mg kalcium för varje 100 gram och vi kan lägga till det till stekt frites, sallader, juice eller smoothies, soppor, krämer eller grytor, eller till kakor eller pajer som om det var något annat grönt blad.

Dessa är 13 livsmedel som är rika på kalcium, men ingen är mejeri, men alla dessa ingredienser är perfekta för dem som inte konsumerar mjölk eller (några av dem) för dem som följer vegetariska dieter.

Bild - Direkt till gommen och Vitónica